Упражнения с мячом для пресса

Этот комплекс упражнений на мяче для пресса разработала Моника Васкез - американский фитнес-инструктор.

Для занятий вам понадобятся только:

  • гимнастический мяч
  • стена

Упражнение первое. Качание пресса.

Работают прямые и косые мышцы живота.

Положите мяч на расстоянии примерно 0,5 метра от стены. Ложитесь спиной на мяч. Лицо обращено вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Стопы упираются в стену. Голени параллельно полу.

Уберите ладони за голову. Локти разведите в стороны. Приподнимите туловище в сторону коленей, качая пресс. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Затем вытяните правую руку вперед, одновременно поворачивая туловище влево и подтягивая его к коленям. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз. Затем повторите с другой рукой.

Упражнение второе. Подъем ног.

Работают плечи, грудная клетка, пресс и ягодицы.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. "Пройдите" ладонями немного вперед. Поднимите левую ногу вверх. Следите, чтобы нога была выпрямлена в колене! Нога и туловище должны образовывать прямую линию. Носок тяните на себя. Опустите ногу. Повторите 5-10 раз. Затем выполните другой ногой.

Упражнение третье. Подъем туловища.

Работают плечи, прямые и косые мышцы живота, ноги.

Положите мяч рядом со стеной таким образом, чтобы стена мешала двигаться мячу. Ложитесь на левый бок. Левая рука согнута в локте и лежит под левым плечом. Стопы и нижняя треть голеней лежат на мяче. Причем, правая стопа лежит впереди левой. То есть, ноги перекрещены.

Медленно выпрямляйте левую руку, поднимая туловище. Одновременно вытягивайте прямо вверх правую руку. Поднимайтесь, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно опуститесь.

Повернитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение четвертое. Повороты туловища.

Положите гимнастический мяч примерно в 0,5 м от стены. Правым боком ложитесь на мяч. Стопы лежат на полу. Уберите руки за голову. Локти разведите в стороны. Отрывайте туловище от мяча, одновременно поворачивая его влево. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз. Затем повторите на другом боку.

Упражнение пятое. Перекаты.

Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу вверх и перекатитесь через левый бок на спину. После этого припонимите от пола обе ноги и туловище. Руки вытягивайте вперед, к стопам. Ноги и туловище достаточно поднимать по углом 45 градусов. При этом руки должны быть вытянуты параллельно ногам. Задержитесь на 2 секунды. Затем медленно опуститесь на пол и перекатитесь опять на живот. Выполните 5 раз. Затем повторите перекаты через другой бок.

По материалам журнала Fitness Magazine, 2010/3