Антиоксиданты в продуктах

Антиоксиданты в продуктах

Антиоксиданты - это вещества, которые защищают наш организм от активных форм кислорода  (свободных радикалов). Эти вещества содержатся в продуктах, а также синтезируются внутри организма.

Небольшое количество молекул активного кислорода необходимо организму:

  • они уничтожают чужеродных микробов и старые клетки
  • участвуют в обмене веществ

Однако, свободные радикалы весьма агрессивны и вступают в реакцию с клеточными стенками или другими биологическими субстанциями, разрушая их. Их считают причинами:

  • старения;
  • образования опухолевых клеток
  • воспаления;
  • повреждения клеток.

Избыток свободных радикалов связывают и выводят из организма антиоксиданты. К ним относятся:

  • Витамин C
  • Глутатион
  • Серосодержащие аминокислоты (например, таурин)
  • Витамин E
  • Витамин A и каротиноиды (бета-каротин, ликопин и др.)
  • Убихинон
  • Меланотонин
  • и некоторые другие

Некоторые антиоксиданты синтезируются в организме человека (например, мелатонин, убихинон). Но большинство антиоксидантов мы получаем из продуктов питания. Антиоксиданты особенно рекомендуются при:

  • Болезнях сердечно-сосудистой системы – ишемической болезни сердца, атеросклерозе, артериальной гипертензии и др.
  • Анемии (для усиления процесса кроветворения).
  • При снижении иммунных сил
  • В профилактике и лечении астении, синдрома хронической усталости.
  • В комплексных программах снижения массы тела (за счет ускорения энергетических и обменных процессов).

Содержание антиоксидантов в продуктах  оценивается специальным индексом ORAC — Oxygen Radical Absorbance Capacity. Название этого индекса буквально означает "Содержание антиоксидантов". Ниже я привожу значение этого индекса на 100 г пищевого продукта (источник: USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 by David B. Haytowitz and Seema Bhagwat, 2010):

  • Абрикосы свежие - 1110
  • Авокадо - 1922
  • Ананас свежий - 385
  • Апельсин  -2103
  • Арахис - 3166
  • Арония - 16062
  • Арбуз - 142
  • Артишок сырой - 6552
  • Баклажаны свежие - 932
  • Бобы - 799
  • Базилик свежий  -  4805 в 100 г
  • Базилик сушеный - 61063
  • Бананы - 795
  • Бразильский орех - 1419
  • Брокколи свежая - 3083
  • Ваниль 122400
  • Винный уксус - 410
  • Виноград черный - 1746
  • Виноград красный - 1837
  • Виноград белый, зеленый - 1018
  • Вишня - 3747
  • Голубика - 4669
  • Горох замороженный - 600
  • Горчица - 29257
  • Гранат свежий - 4479
  • Грейпфрут - 1548
  • Грецкий орех - 13541
  • Гриб белый, свежий - 691
  • Груша вяленая - 9496
  • Груша сырая  2201
  • Земляника - 4302
  • Изюм - 4188
  • Имбирь свежий (корень) - 5708
  • Какао-порошок - 55653
  • Капуста белокочанная свежая - 529
  • Картофель сырой (с кожурой) - 1098
  • Корица - 131420
  • Кумин - 50372
  • Карри - 48504
  • Кардамон - 2764
  • Кетчуп - 578
  • Кешью - 1948
  • Клюква - 9090
  • Крыжовник - 3332
  • Киви - 862
  • Курага - 3234
  • Кукуруза свежая - 728
  • Лимон - 1346
  • Лайм - 82
  • Лук репчатый свежий - 913
  • Майоран свежий - 27297
  • Малина свежая - 5065
  • Мандарины - 1627
  • Морковь свежая - 436
  • Нектарин - 919
  • Огурцы свежие (с кожурой) - 232
  • Оливковое масло - 372
  • Паприка - 21932
  • Перец красный или кайеннский - 19671
  • Перец белый - 40700
  • Папайя - 300
  • Персики свежие -1922
  • Персики вяленые - 4222
  • Перец сладкий - 821
  • Редис свежий - 1750
  • Розмарин сушеный - 165280
  • Салата листья свежие - 1532
  • Сельдерей - 552
  • Сливы свежие - 6100
  • Свёкла - 1776
  • Соя - 962
  • Томаты свежие - 546
  • Тыква сырая - 483
  • Фундук - 9645
  • Фисташки - 7675
  • Хлеб цельнозерновой - 2104
  • Чай черный - 313
  • Чай зеленый - 520
  • Чили - 23636
  • Черника - 5905
  • Черный перец - 34053
  • Чернослив - 8059
  • Чеснок свежий - 5708
  • Шиповник, плоды - 96150
  • Шпинат свежий - 1513
  • Яблочный уксус - 564
  • Яблоки свежие (с кожурой) - 2589


Значения могут отличаться в большую или меньшую сторону на 10% (что зависит от условий произрастания растений).

Считается, что в сутки взрослому человеку требуется примерно 5000 единиц антиоксидантов. Это означает, например, что 100 г ягод черники или 200 г свежих яблок с кожурой покроют потребности организма.

Надеюсь, эти сведения помогут сохранить вашу молодость и здоровье!

Комментарии

Читал сообщение, что сильнейшим антиоксидантом является красное вещество, содержащееся в головах креветок (все знают, кто креветки едал). Правда ли это?

Содержание антиоксидантов в креветках относительно низко - 240 ед. на 100 г очищенного продукта. Источник: Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. Nutrition Journal NIH Jan 2010

Речь идет о пигменте астаксантин

Для сравнения(по данным литературы):

ORAC ликопина (содержится в томатах) 6000-8000

ORAC астаксантина - 6000-10000

Астаксантин, несомненно, активнее некоторых других антиоксидантов (например. витамина С). По химическому строению он относится к каротиноидам. поэтому имеет сопоставимую с ними активность. Не исключено. что ценность астаксантина может быть преувеличена в рекламных целях.

Под словом "чай *" что понимается: напиток или сух. лист?

В оригинале - сухой лист

Спасибо.Т. е., получается, вывод: мнение о антиоксидантной полезности зел. чая сильно преувеличено (если верить числам выше). 100 г. чая -- это ж целая пачка! А антиоксидантов там -- относительно мало. С этой т. зрения м. подобрать какой-н. другой продукт, напр., курагу, шиповник, яблоки и пр..В таблице не упомянуты финики.

мы обязательно будем пополнять список. Спасибо за комментарий

И снова здравствуйте!
Интересует еще один вопрос - откуда информация насчет:
"Считается, что в сутки взрослому человеку требуется примерно 5000 единиц антиоксидантов"?
Интересно узнать об этом по-подробнее.

Здравствуйте.Это рекомендация FDA (Food and Drug Administration). Ссылки на источники информации вам приведены.

Доброго времени суток!Благодарю за информацию.Подскажите, пожалуйста, откуда данные по содержанию антиоксидантов в продуктах питания? Спасибо.

Здравствуйте.Данные министерства сельского хозяйства США- http://www.ars.usda.gov

И еще раз спасибо за ответ. А можно ссылку непосредственно на страницу с данными?

Конкретно таблица с данными была здесь - http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866 Сейчас ее нет, но можно посмотреть еще здесь - http://www.google.ru/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=10&ved=0CHEQ... и здесь - http://www.oracvalues.com/

Спасибо большое, особенно за http://www.oracvalues.com/

Рады помочь