Продукты, богатые клетчаткой

продукты богатые клетчаткой

Высоким содержанием клетчатки отличаются следующие продукты:

  • продукты из цельного зерна (хлеб, мука, крупы, макароны)
  • сырые фрукты с кожурой
  • сырые овощи (особенно кукуруза, бобовые, картофель с кожурой, капуста, репа)
  • сырые ягоды
  • сырые орехи
  • нешлифованные крупы (бурый рис, гречка, овес)
  • семена растений (кунжут, семя тыквы, семя подсолнечника и т.д.)

Исследования доказывают, что продукты богатые клетчаткой снижают риск развития ряда заболеваний:

  • сердечно-сосудистых
  • сахарного диабета
  • пищеварительной системы
  • онкологических

Клетчатка - это основной компонент любой растительной пищи. Она не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте. Но проходя через него, выполняет несколько важных функций:

  • стимулирует двигательную активность кишечника, помогая наладить регулярный стул
  • связывает и выводит из кишечника балластные вещества (жиры, токсины, микробов)
  • создает благоприятные условия для развития полезных микробов в кишечнике

Диетологи рекомендуют клетчатку для похудения. Она создает ощущение сытости, позволяя уменьшить объем порций. Кроме того, клетчатка выводит излишек жиров и углеводов.

Вводите клечтаку в свой рацион постепенно. Резкая перемена питания может привести к вздутию живота и даже болям.

Ученые подсчитали, что современный человек употребляет, в среднем, 10-12 г клетчатки в день. А рекомендуется употреблять около 30 г клетчатки. Повысить количество клетчатки в рационе можно следующими способами:

  • перейти на цельнозерновые крупы и хлеб
  • ежедневно съедать не менее 2 сырых фруктов/овощей с кожурой
  • добавить в рацион сухофрукты (например, добавляйте их в утреннюю кашу или перекусывайте размоченными сухофруктами)
  • чаще кушать сырые или тушеные овощи
  • ввести в рацион перловку, овсяные хлопья
  • добавлять овсяные хлопья или отруби в выпечку, мясной или рыбный фарш
  • кушать больше бобовых (горох, чечевицу, нут, фасоль)
  • ежедневно съедать немного орехов или семян растений

Учитывайте, что клетчатка противопоказана при ряде заболеваний:

  • язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
  • болезни Крона
  • язвенном колите
  • обострении гастрита, холецистита, панкреатита
  • болях в животе неизвестного происхождения

По материалам журнала HealthSmart №1-2, 2011