Продукты, богатые клетчаткой

Высоким содержанием клетчатки отличаются следующие продукты:

• продукты из цельного зерна (хлеб, мука, крупы, макароны)
• сырые фрукты с кожурой
• сырые овощи (особенно кукуруза, бобовые, картофель с кожурой, капуста, репа)
• сырые ягоды
• сырые орехи
• нешлифованные крупы (бурый рис, гречка, овес)
• семена растений (кунжут, семя тыквы, семя подсолнечника и т.д.)

Исследования доказывают, что продукты богатые клетчаткой снижают риск развития ряда заболеваний:

• сердечно-сосудистых
• сахарного диабета
• пищеварительной системы
• онкологических

Клетчатка - это основной компонент любой растительной пищи. Она не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте. Но проходя через него, выполняет несколько важных функций:

• стимулирует двигательную активность кишечника, помогая наладить регулярный стул
• связывает и выводит из кишечника балластные вещества (жиры, токсины, микробов)
• создает благоприятные условия для развития полезных микробов в кишечнике

Диетологи рекомендуют клетчатку для похудения. Она создает ощущение сытости, позволяя уменьшить объем порций. Кроме того, клетчатка выводит излишек жиров и углеводов.

Вводите клечтаку в свой рацион постепенно. Резкая перемена питания может привести к вздутию живота и даже болям.

Ученые подсчитали, что современный человек употребляет, в среднем, 10-12 г клетчатки в день. А рекомендуется употреблять около 30 г клетчатки. Повысить количество клетчатки в рационе можно следующими способами:

• перейти на цельнозерновые крупы и хлеб
• ежедневно съедать не менее 2 сырых фруктов/овощей с кожурой
• добавить в рацион сухофрукты (например, добавляйте их в утреннюю кашу или перекусывайте размоченными сухофруктами)
• чаще кушать сырые или тушеные овощи
• ввести в рацион перловку, овсяные хлопья
• добавлять овсяные хлопья или отруби в выпечку, мясной или рыбный фарш
• кушать больше бобовых (горох, чечевицу, нут, фасоль)
• ежедневно съедать немного орехов или семян растений

Учитывайте, что клетчатка противопоказана при ряде заболеваний:

• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
• болезни Крона
• язвенном колите
• обострении гастрита, холецистита, панкреатита
• болях в животе неизвестного происхождения

По материалам журнала HealthSmart №1-2, 2011