Роль железа в организме

Роль железа в организме очень обширна:

• Оно входит в состав гемоглобина - белка, необходимого для переноса кислорода красными клетками крови к тканям
• Железо необходимо для дыхания тканей - оно отдает кислород и забирает углекислый газ
• Входит в состав многих ферментов, участвующих в пищеварении и энергетическом обмене
• Участвует в создании и проведении нервных импульсов по нервным волокнам
• Оно участвует в формировании клеток иммунной системы, поддерживая хороший иммунитет

Большая половина поступающего в организм железа (почти 60%) расходуется на синтез гемоглобина. Некоторое количество (примерно 20%) - откладывается в мышцах, костном мозге, печени и селезенке "на всякий случай". Еще 20% микроэлемента используется для синтеза различных ферментов. У беременных и кормящих часть железа передается ребенку для полноценного формирования головного и костного мозга. Во время болезней (даже обычной простуды) расход железа увеличивается, так как оно необходимо для синтеза иммунных клеток.

Схематически обмен железа в организме выглядит следующим образом:

К группе риска по децифиту железа относятся:

• беременные и кормящие женщины,
• вегетарианцы,
• доноры
• лица, перенесшие недавно тяжелую болезнь

Недостаток железа в организме проявляется:

• ломкостью ногтей и волос
• бледностью кожи
• вялостью и утомляемостью
• ухудшением памяти и способности концентрироваться

Довольно часто признаки дефицита железа (утомляемость, ухудшение памяти) списывают на на усталость и переутомление. Выявить недосток важного микроэлемента можно с помощью анализа крови, где отмечается снижение уровня гемоглобина.

Как видите, роль железа для организма очень велика. Обычно человеку хватает железа, поступающего с пищей. Однако в ряде случаев (болезни желудка или кишечника, однообразное питание, беременность и т.д.) потребность в железе увеличивается.

Источники железа - это растительная или мясная пища. Из растительной пищи железо усваивается в меньшем количестве, чем из мясной. Повысить количество усваиваемого железа можно с помощью кислых продуктов: гранатового  или апельсинового сока, клюквы, лимонов, квашеной капусты и т.д. Например, если съесть кусок телятины с картошкой, то усвоится около 10-12% железа. А если съесть телятину с квашеной капустой или под гранатовым соусом, то усвоится почти в два раза больше: 18-20% железа. Однако, переусердствовать тоже не стоит - больше, чем нужно организм не возьмет.

Повышают усвоение железа также витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин В12.

Суточная потребность в железе составляет:

• У детей от 4 до 18 мг в сутки. В периоды активного роста, болезней эта потребность увеличивается
• У мужчин - 10 мг
• У женщин - 18 мг
• У беременных женщин - 33 мг
• У кормящих женщин - 38 мг

Приведу список мясных продуктов-лидеров по содержанию железа:

Мясной продукт	Количество мг железа на 100 г продукта
Печень свиная	19 мг
Печень телячья	11
Яичный желток	7,2
Сердце	4-6
Язык	4-5
Кролик	4,5
Индейка	4
Телятина	3

А вот растительные "рекордсмены" по содержанию железа в продуктах:

Растительный продукт	Количество железа на 100 мг продукта
Морская капуста	16
Кунжут (семя)	16
Шпинат	13,5
Какао	12,5
Чечевица	12
Гречка	8
Подсолнечник (семя)	6
Миндаль	4,5
Персики	4
Курага	3

Однако не стоит обольщаться высоким содержанием железа в морской капусте или шпинате. Как я уже писала выше - из растений железо усваивается в значительно меньшем количество. Это связано с тем, что в растениях содержится трехвалентное железо. А нашему организму больше "нравится" двухвалентное железо из мяса. Например, процент усвоения железа из шпината составляет всего 1%, а из мяса усвоится 20-22% микроэлемента.

В заключение приведу несколько "железных" блюд.

Салат из морской капусты и шпината

Возьмите баночку морской капусты, жидкость слейте. Шпинат помойте, порвите руками. Смешайте морскую капусту и шпинат. Заправьте соком половинки лимона. Посолите и поперчите по вкусу.

Печень с грибами в горшочках

Подготовьте продукты:

• Печень (говяжью, свиную или куриную) – 500 гр.
• Грибы (любые - сухие, замороженные или маринованные) - 300-500 г
• Картофель - 4-5 среднего размера
• Лук репчатый – пара головок среднего размера
• Сметана – один стакан
• Соль, перец, чеснок по вкусу
• Мука 2-3 столовых ложки
• Масло сливочное примерно 50 г
• Масло растительное пара столовых ложек

Теперь приступим к готовке:

1. Печень помойте, удалите пленки, если необходимо.
2. Тем временем, растапливаем на сковороде сливочное масло.
3. Печень режем на небольшие кусочки, солим, перчим и обваливаем в муке.
4. Выкладываем на сковородку и слегка обжариваем (буквально пару минут)
5. Убираем печень на тарелку. На этом же масле обжариваем лук и грибы.
6. Картофель очищаем от кожуры, режем крупными кубиками.
7. Раскладываем по горшочкам картофель, печени, лук и грибы.
8. В сметану добавляем соль, перец и чеснок (по вкусу). Заливаем этой смесью горшочки. Можно сметану разбавить пополам майонезом, на любителя.
9. Ставим горшочки в холодную духовку. Включаем ее на 200 градусов. Примерно через 1,5 часа блюдо готово!

Тефтели в пароварке

Нам понадобятся:

• 1 кг мяса для фарша (телятина, говядина, свинина или того и другого по-маленьку)
• Репчатый лук - 2-3 головки
• Морковка - 1-2 штуки
• Специи по вкусу

Итак, начинам готовить тефтели:

1. Чистим лук и морковь.
2. Готовим фарш, пропуская мясо, лук и морковку через мясорубку.
3. Если фарш получился слишком густой - добавьте немного воды. Можно добавить яйцо, на ваше усмотрение. Я добавляю в фарш еще немного зелени - укропа или петрушки.
4. Формируем тефтели и отправляем их в пароварку. Минут через 25-40 котлетки готовы.
5. К котлетам можно подать гранатовый соус, чтобы усвоить как можно больше ценного железа.

А вот видеорецепт печени по-строгановски: